Sencillos trucos para ponerse en forma en menos de un mes
Se acaba el verano y es hora de volver a la rutina de ejercicios
Rita Ora para Adidas
Avanzado el mes de junio, con el verano ya encima, quizás sea un poco tarde para empezar la operación bikini, pero no para ponerse en forma. Porque, aunque no lo creas, es posible mejorar la forma física en pocas semanas. Se suele utilizar como una convención que perder la forma es mucho más fácil que ganarla. Y en cierto sentido es verdad, pero no menos cierto es que el cuerpo tiene memoria y que suele conservar muchas de las buenas cosas que adquirimos cuando estamos en buena forma, por si algún día las queremos recuperar. De esta manera, mejorar tu estado físico en un mes no es una utopía, sino una realidad. Sólo hace falta fuerza de voluntad, rutina y ganas de conseguirlo. En poco más de cuatro semanas notarás cómo cambian las sensaciones, tu estado físico y la tonalidad de tus músculos. Incluso serás capaz de correr distancias nada desdeñables sin fatigarte y realizar ejercicios sin sentir malestar.
Por eso, si estás pensando en irte de vacaciones a la playa durante el mes de agosto y lucir palmito, no pierdas la esperanza y lee atentamente. Pero antes, revisa tu cajón de la ropa deportiva. Es posible que nada de lo que encuentres ahí te sirva, o sea demasiado viejo, o esté desgastado. No hay nada como empezar a hacer deporte con ropa buena, de calidad, y más ahora que la transpiración se convierte en imprescindible debido a las altas temperaturas estivales. Te aconsejamos que renueves tu cajón de ropa deportiva con equipamiento de la mejor calidad con los mejores descuentos gracias a Descuentos Los 40. Una vez contemos con el equipamiento, ya no hay excusas ni marcha atrás. Aunque nunca está de más hacerse un chequeo médico general antes de empezar a ejercitarse.
Con este sencillo plan que te proponemos cambiará tanto tu forma física como tu percepción de la misma, y conseguirás perder peso y fortalecer tu musculatura rápidamente. ¡Ahí va!
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En primer lugar, debes de centrarte en tres zonas principales y básicas para el acondicionamiento físico:
Fortalece tu capacidad pulmonar
En primer lugar, mejorar tu rendimiento cardiovascular. ¿Cómo hacerlo? Fortaleciendo la capacidad pulmonar y cardiovascular haciendo trabajar al cuerpo, aumentando las pulsaciones mediante carrera continua, cinta o bicicleta estática. Esto, además, te permitirá quemar esa molesta grasa sobrante.
Tonifica tus músculos
Al mismo tiempo, debes fortalecer tu musculatura con ejercicios que te propondremos a continuación y tu flexibilidad, de forma que tus músculos aprovechen mejor cada repetición y sean también más ágiles y menos proclives a lesionarse.
El estiramiento, trascendental
Antes de realizar cualquier ejercicio es importante calentar y estirar unos minutos. Una vez estés listo, tres veces por semana realiza 5 series al 70% de tu capacidad. Vuelve trotando. Seguidamente, y una vez hayas recuperado el aliento, realiza 8 series rozando el máximo de tu capacidad. Regresa, igualmente, trotando. No es conveniente realizar esta actividad más de tres días por semana, al menos al principio. El descanso es tanto o más importante como el descanso.
Para mejorar tu fuerza deberás tonificar los músculos, lo que repercutirá en tu capacidad cardiaca y en la cantidad de grasa que quemarás con cada ejercicio. Para conseguirlo necesitas hacer ejercicios de alta intensidad tres días por semana. Las rutinas, cuya serie debe realizarse de forma seguida, son las siguientes:
- Sentadillas. 3 series de 15 repeticiones.
- Fondos. 3 series de 15 repeticiones.
- Dominadas. 3 series de 5 repeticiones.
- Triceps. 3 series de 10 repeticiones.
- Abdominales. 3 series de 50 repeticiones.
La flexibilidad, esa gran olvidada
Por último, para mejorar la flexibilidad y evitar lesiones, es importante estirar a diario, especialmente lo días que trabajes cardio, trabajo de carrera, etcétera. Los estiramientos han de realizarse en orden (ascendente o descendente), sin rebotes y sin dolor (aunque sí hemos de notar la tensión del músculo). La posición ha de mantenerse entre 20 y 30 segundos por cada estiramiento.
