Cómo sobrevivir en el curro cuando no has dormido nada

A veces ocurre: te has quedado hasta tarde viendo una serie o saliste de copas y llegaste a casa cuando amanecía. O puede que, simplemente, te acostaras pronto pero el insomnio fuera más fuerte que tus ganas de dormir. El caso es que no has pegado ojo en toda la noche y tienes por delante un duro día de trabajo. ¿Hay algo que puedas hacer para no morir en el intento?

La verdad sea dicha, el efecto reparador del sueño, una vez perdido, no vas a poderlo compensar. “El sueño es un taller de reparación”, explica el doctor Eduard Estivill, uno de los mayores expertos en trastornos del sueño y director de la Clínica Estivill (Barcelona). “Mientras dormimos, restauramos todo lo que hemos gastado durante el día, y también memorizamos lo que hemos aprendido. No podemos estar bien al día siguiente si no dormimos las horas necesarias”.

Si no para compensar, sí que podemos tomar algunas medidas para paliar los efectos de la falta de sueño. Así deberíamos plantearnos la jornada, hora a hora, para evitar caer fulminados sobre el teclado.

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08.00: Desayuno energético

La idea es espabilarnos y podemos conseguirlo de dos formas. “Por una parte vamos a tomar una taza mediana de café”, aconseja la nutricionista María Astudillo, creadora de la Dieta ALEA. “La cafeína actuará estimulando el sistema nervioso central. Aumenta el estado de vigilia y tiene efecto ergogénico (es decir, aumenta la capacidad para realizar esfuerzos físicos). Produce estimulación cardiaca y de los músculos esqueléticos”.

Por otra parte, vamos a tratar de combinar azúcares simples (subirán rápidamente la glucosa y nos hará sentir más fuertes) y complejos (para que liberen su energía a lo largo de la mañana y no sintamos fatiga). “Para obtener azúcares simples, el café lo endulzaremos con una cucharada de miel y además tomaremos dos mandarinas. Para los complejos, tomaremos también unos copos de avena dentro de un yogur”.

09.00: Al trabajo, mejor caminando

Un estudio de la California State University (EE UU) demostró que un simple paseo sirve para aportarnos energía y mejorar nuestro estado de ánimo. “Todo lo que nos active un poco, como algo de actividad física o un paseo, será positivo”, dice el doctor Estivill. Relegar por un día el coche o el transporte público y airearse con una caminata nos ayudará a llegar al curro más enchufados.

10.00: Aborda las tareas más difíciles al principio

¿Has sentido alguna ves eso de “estoy tan cansado que ya ni tengo sueño”? Es la consecuencia típica de haber pasado la noche en vela. Aprovecha ese estado de falsa euforia para atacar primero las labores más complejas de tu trabajo, y deja las fáciles para la tarde.

Lo explica el doctor Estivill: “Cuando no hemos dormido, normalmente sucede que a la mañana siguiente tenemos la sensación de estar más activos, pero después nos coge un bajón impresionante. Tendremos un mal rendimiento durante el día, podremos cometer más errores: si hemos de escribir un artículo nos costará más y si tenemos una reunión y debemos tomar decisiones puede que nos equivoquemos. Es un riesgo enorme”.

12.00: ¡Hora del café!

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Pocas veces una taza de café está más justificada que en estas circunstancias. Ahora bien, ¿cuánto café hay que tomar para activarnos sin que sea perjudicial? “En realidad con solo dos cafés (y planificando bien el resto de la alimentación) conseguiríamos espabilarnos de sobra”, indica María Astudillo. “Más allá de tres tazas diarias, la cafeína podría perjudicarnos”. Si no te gusta el café, opta por un té ("contiene cafeína pero el sabor es más suave”), antes que por refrescos con cafeína o bebidas energéticas.

14.00: Comida anti-sopor

“Un ejemplo genial —dice María Astudillo— sería una lasaña integral con verduras y atún. La pasta aporta carbohidratos complejos de liberación lenta (nos darán energía durante la tarde), la fibra de las verduras nos saciará y aportará minerales y vitaminas, y las grasas saludables del atún nos darán un tipo de energía que utilizaremos a medio-largo plazo.

“Aunque el atún es un pescado graso —añade—, el vaciado gástrico no será lento porque habremos tenido la precaución de no haber puesto una cantidad demasiado grande. Eso ayudará a evitar el sopor que aparece después de comer”. De postre, la nutricionista sugiere un batido de café a base de yogur, un café expreso y una cucharadita de miel.

15.00: ¿Es posible una cabezada?

En un mundo ideal, dedicar aunque solo fueran 20 minutos a dormir una siesta nos vendría de maravilla. “Si hacemos una siesta tendremos una magnífica tarde”, dice el doctor Estivill. Como no es factible en la mayoría de los casos, quizá es buen momento para estirar de nuevo las piernas aunque solo sea para dar la vuelta a la manzana.

16.00: No te compliques la tarde

Dado que hemos dedicado la primera hora a las tareas más exigentes, podríamos aprovechar la tarde para un trabajo más mecánico, como organizar carpetas en el ordenador, revisar correo electrónico, hacer limpieza (de una vez por todas) de la mesa… Intenta no salir muy tarde de la ofi, y, eso sí: por la noche procura descansar como es debido.