5 cuestiones a tener en cuenta para hacer la lista de la compra en tiempos de crisis

Emociones y alimentación. Son dos de las cuestiones clave en este encierro tan inesperado que nos ha tocado vivir. Llevamos ya 15 días sin salir de casa (o así debería ser) y todavía nos quedan muchos días por delante de vivir entre las mismas paredes. Hay que frenar al coronavirus.

Eso está generando muchas incertidumbres, miedos, ansiedades y para saber gestionarlas es importante tener algunas claves. Cristina Andrades y Griselda Herrero, son una psicóloga y una nutricionista que han aunado conocimiento y experiencia para escribir Diario saludable desde la psiconutrición, un manual para entender la relación que hay entre nuestras emociones y la comida y que cobra especialmente relevancia en estos tiempos tan extraños que estamos viviendo.

Ellas nos dieron algunas respuestas clave para entender nuestras emociones estos días. Y hemos querido, además, tratar con ellas la difícil tarea de elaborar una lista de la compra en momentos tan extraños. Nos han dado respuesta a 5 cuestiones clave.

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#1. Estar en casa 24 horas al día favorece el picoteo, ¿qué consejo daríais al respecto?

En primer lugar, tenemos el foco de comida (la cocina) mucho más cerca; en segundo lugar, tendemos a estar menos ocupados, o bien hacemos más descansos; en tercer lugar, si no podemos salir, puede generarse una mayor sensación de prohibición y aislamiento, incluso de tensión dentro de casa. Todo ello favorece el picoteo, aunque no implica que lo haya per sé.

Para intentar gestionarlo de la mejor forma posible, en primer lugar, hay que intentar no tener en casa (o no tenerlo muy a la vista) aquellas cosas a las que solemos recurrir en estos casos. También es fundamental planificar las comidas, cocinar con antelación (antes de que nos entre hambre), elegir alimentos más saciantes en las comidas (frutas, verduras, frutos secos...), identificar si tenemos hambre fisiológica (la que responde a unas necesidades de energía y nutrientes) o no, planificar bien los descansos y tratar de llevar un orden en los horarios de comidas, cuidar el entorno (los alimentos saludables a la vista, tratar de tener un entorno tranquilo), si se picotea tratar de apartar una cantidad concreta (y no tener la bolsa entera delante), practicar técnicas de relajación (yoga, pilates, meditación, etc), postergar del picoteo (sin prohibir, simplemente retrasándolo, aunque finalmente se decida o no comer), mantener la mente ocupada en otras cosas (ni comida ni coronavirus).

#2. Griselda, propones menús semanales, ¿es importante planificar la semana?

Muy importante. No sólo porque el hecho de planificarla nos ayuda a comer mejor, a desperdiciar menos y a ahorrar en la compra, sino porque además vamos a favorecer unos mejores hábitos que, por un lado nos ayudarán a estar más sanos (y eso va en nuestro favor en caso de una infección, por ejemplo) sino que también favorecerán un mayor orden en los horarios, un mejor control de la ingesta, una mayor sensación de plenitud y saciedad, y estar menos tiempo pensando en la comida; y con todo ello prevenimos en cierta forma el picoteo.

#3. Hay mucha gente que está acostumbrada a comer fuera de casa y a no tener que hacer este tipo de planificaciones, ¿qué es lo que hay que tener en cuenta?

Para hacer una correcta planificación semanal podemos llevar los siguientes pasos:

1.Intentar adaptarlo a nuestra rutina habitual: número de ingestas, tipos de alimentos, gustos y preferencias, etc…

2. Hacer una planilla en un folio, de lunes a viernes, con las dos comidas principales: almuerzo y cena.

3.En cada una de dichas ingestas debe haber: una mayor proporción de verduras, una parte de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, maíz, patata, boniato, etc.) en su forma integral preferentemente, y otra parte de proteínas (huevo, pescado, carne, lácteos o proteínas vegetales como legumbres y sus derivados, o frutos secos).

4.Alternaremos el consumo de verduras crudas y cocinadas, recordando siempre que deben ocupar al menos la mitad del plato.

5.La distribución del tipo de proteínas puede variar mucho en función del tipo de alimentación que llevemos. De forma genérica: a) Huevos, podemos tomar incluso 1 huevo al día. B) Pescado, en mayor frecuencia que la carne (3-4 a la semana, 1 de ellas pescado azul). C) Carne, algo menos que el pescado (2-3 a la semana, preferentemente carnes magras y no procesadas). D) Lácteos, en su forma más natural posible y sin azúcares añadidos, unos 2-3 al día. E) Legumbres, en cualquiera de sus variedades y derivados, al menos 2-4 a la semana, aunque pueden tomarse hasta 1 o 2 veces al día.

6.El consumo de alimentos de origen animal no es imprescindible, pero en caso de no tomarlos se necesita realizar una planificación adecuada.

7.Para beber, agua, y de postre fruta preferentemente.

8.En relación a las técnicas culinarias, todas son válidas, aunque de algunas hay que intentar no abusar. Horno, plancha, vapor, microondas, robots de cocina, guisos, fritos, etc.

#4. Otros, estarán acostumbrados a comer fuera o a que cocinen para ellos y ahora no disponen de eso y lo de los fogones no es lo suyo, ¿lo tienen muy complicado o hay menús para todos?

Cocinar no tiene por qué ser complicado. Podemos hacer platos muy elaborados, pero también platos muy sencillos y equilibrados. En caso de no estar acostumbrados a cocinar, obviamente no debemos comenzar por querer hacer espuma de guisantes. Empecemos por el principio. Lo importante es tratar de adaptarnos, hacerlo fácil para que sea sostenible en el tiempo, y poco a poco vamos aumentando el nivel de dificultad, si así lo queremos. Prepararse una ensalada de legumbres, unos pimientos asados con huevo cocido y atún o una tortilla francesa con unas zanahorias en bastones es muy sencillo y rápido. No hay excusas.

#5. Ahora las visitas al supermercado son más limitadas, ¿cómo hay que hacer la lista de la compra?

Siempre después de hacer la planificación. Igual que cuando pensamos en el menú, hay una mayor parte de verduras, en nuestro carro debe verse reflejado. Una vez que tengamos hecho el menú, iremos anotando lo que necesitamos (en función del número de personas y de lo que tengamos en casa). Añadiremos la fruta, el pan, los frutos secos, el aceite, etc… y los productos de limpieza e higiene y listo. También podemos traer siempre algunas cosas que puedan servirnos de comodín, por ejemplo, legumbres en botes de conserva, latas de verduras o pescado en conserva, verduras frescas congeladas, etc, de forma que en cualquier momento podamos tirar de ellos en caso de necesidad. Y muy importante... ir a comprar sin hambre y tratar de ceñirse a la lista.