Ejercicios fáciles para fortalecer el suelo pélvico

Rutinas muy importantes para todas las mujeres, especialmente, en el embarazo y postparto

Pilates

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico de forma sencilla. / Getty Images / Universal Images Group via Getty Images

Es posible que hayas oído hablar mucho, incluso a celebs como Cristina Pedroche, sobre la importancia de mantener tu suelo pélvico fuerte. Sin embargo, son muchas las mujeres que tienen dudas sobre cómo ubicarlo o en qué afecta que esta musculatura esté débil.

Un suelo pélvico débil puede ocasionar algunos problemas en el día a día de las mujeres, ya que, entre sus principales efectos se encuentra desde el dolor lumbar hasta la incontinencia urinaria o la dificultad para disfrutar plenamente de las relaciones sexuales.

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Cuando hablamos de suelo pélvico nos referimos al conjunto de músculos que se encuentran en el interior de la cavidad abdominal. Esta zona se suele debilitar más comúnmente entre las mujeres en edad adulta, ya que, entre las principales causas de su pérdida de fuerza se encuentran el embarazo, el parto, el sobrepeso o la menopausia, como las más comunes.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. / Getty Images / Brian Harkin/Chicago Tribune/Tribune News Service via Getty Images

Ejercicios sencillos para reforzar el suelo pélvico

Hay varios ejercicios, muchos de ellos los puedes hacer desde casa y pertenecen a los populares Ejercicios de Kegel. Otros, más específicos para la zona, como los abdominales hipopresivos, puedes hacerlos por tu cuenta pero siempre siguiendo las instrucciones de algún especialista. Por otra parte, si estás pensando qué rutina deportiva sería la más apropiada para ti y te preocupa el estado de tu suelo pélvico, deberás saber que el pilates y el yoga son dos de las disciplinas más recomendadas para solucionar este problema.

  • El ejercicio más sencillo que puedes hacer lo puedes realizar en cualquier momento y lugar, ya que, consiste en algo tan básico como contraer los músculos del suelo pélvico durante aproximadamente diez segundos y, después, relajar. El movimiento es exactamente el mismo que si quisieras pausar la orina en el momento en el que estás en el baño, algo que en esta situación no es recomendable.
  • Este otro ejercicio es muy sencillo pero necesitarás una pelota blanda o un cojín. Consiste en tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y el cojín bajo el coxis. Con los brazos relajados a ambos lados de tu cuerpo, deberás elevar la pelvis contrayendo los glúteos e intentando llevar tu ombligo hacia la espalda. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición de origen.
  • En posición de cuadrupedia con las rodillas separadas, haz un triángulo con las manos y apoya la cabeza en ellas. Centrándote en la respiración, aprieta tu abdomen como si quisieras llevar, una vez más, tu ombligo hasta la espalda. Aguanta unos 10 segundos con el abdomen en contracción.

También puedes utilizar distintos aparatos y juguetes sexuales para reforzar el suelo pélvico. Entre ellos los más populares son los conocidos como bolas chinas o bolas de geisha. Deberás introducirlas en tu vagina y, tras unos días de adaptación realizando las contracciones que te indicábamos en primer lugar, tus músculos se irán fortaleciendo poco a poco y al final podrás llevarlas para realizar tus tareas habituales. Lo recomendable es no utilizarlas más de media hora y no mientras hagas ejercicios de impacto. Si te animas por esta opción, te invitamos a que consultes con algún especialista para que te aconseje de una forma más personal en cuanto a usos y tamaños que más se adaptan a ti.

 


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