¿Por qué los veganos y vegetarianos deben tomar vitamina B12?

Es una de las muchas preguntas que todas las personas veganas, e incluso vegetarianas, escuchan a menudo: “¿no te faltan nutrientes?”, “¿proteínas, vitaminas?” La respuesta rápida es sencilla: no. Una dieta vegana bien planificada es saludable y nutricionalmente adecuada para todas las etapas de la vida, tal y como certifican organismos como la Academia Americana de Nutrición. Y sin embargo, hay algo que todos los que estén pensando excluir de su dieta los productos de origen animal deben tener muy en cuenta: la importancia de la B12.

La B12 o cobalamina es una vitamina esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, así como para el del tracto intestinal o para la formación de los glóbulos rojos. Además, es clave en la respiración celular y en el metabolismo de las proteínas. Lo cierto es que necesitamos una cantidad muy pequeña de ella en nuestro organismo, pero su carencia puede ocasionar graves problemas de salud, como la anemia, la infertilidad o problemas neuronales de diversa consideración.

Pero, ¿de dónde viene la vitamina B12?

Pese a concentrarse fundamentalmente en alimentos como la carne, el pescado o los huevos, y al contrario de lo que mucha gente piensa, la B12 no es de origen animal: se trata de una vitamina de origen bacteriano. Es decir: la sintetizan las bacterias y una serie de microorganismos presentes en el agua, la tierra y las plantas. Al ser éstas ingeridas por los animales, la cobalamina se fija en sus tejidos musculares, lo que hace que al comerla entre en nuestro organismo.

A esta realidad hay que añadirle otro elemento importante: la alimentación de la gran mayoría de los animales de granja incluye toda una larga lista de antibióticos y suplementos vitamínicos entre los que también está la B12. Una práctica que acaba derivando en una elevada presencia de la cobalamina en los productos de origen animal.

Al no incluir estos productos en su dieta los vegetarianos, y especialmente los veganos, deben tomar regularmente un suplemento de B12. Una simple pastilla a la semana puede ser suficiente para tener cubiertas todas las necesidades de esta vitamina. Además, conviene recordar que muchos productos presentes en cualquier supermercado, como las leches vegetales, están también suplementadas con B12.

Hay quien, aún así, se pregunta si es posible obtener B12 de productos de origen vegetal. Lo cierto es que sí, aunque generalmente en cantidades pequeñas. Algunas algas, como las nori, son una fuente natural de cobalamina. También el tempeh o determinadas variedades de setas contienen trazas considerables de esta vitamina. Sin embargo, no es recomendable utilizarlas como única fuente de B12 si se sigue una dieta 100% vegetal.

Mitos y realidades

“Existen aún muchos mitos alrededor de la B12”, explica Lucía Martínez, nutricionista en el Centro Aleris y autora del blog Dime qué comes. “Es cierto que tenemos mucha más información que hace unos años, cuando se decían todo tipo de disparates al respecto de la B12, pero sigue habiendo grandes lagunas”, lamenta.

Con eso y con todo, Lucía cree que es importante transmitir la importancia de la B12 a la población vegana y vegetariana. “Sobre todo, porque es un déficit difícil de detectar: una analítica básica no mide los niveles de B12, y muchos sanitarios no están acostumbrados a identificar un déficit de esta vitamina que no curse en una anemia megaloblástica. Además, el hecho de que muchas veces el déficit sea asintomático hace que muchos veganos se confíen y no la tomen como deberían”, advierte.

Dado que la B12 sigue generando dudas, Lucía ha elaborado un completo post al respecto en su blog, en el que responde a todas las preguntas que puedan surgir sobre la cobalamina. “Incluso aunque estemos concienciados al respecto, no está de más volver a recordar la importancia de la B12”, concluye. Para eso estamos.